Dieta mediterránea: dale sabor fácilmente a los alimentos con consejos de expertos

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Me tomó alrededor de 15 minutos, más media hora de cocción a fuego lento, preparar una sopa rústica de garbanzos y espinacas con limón y perfumada con ajo y comino para los forasteros que llegan tarde. Luego estaba el estofado de tomates y pescado con especias calientes que compartí con los vecinos; sabía aún mejor al día siguiente.

Y una ensalada de comida integral protagonizada por farro con frijoles, maíz y tomates cherry, mezclada con una fragante vinagreta de albahaca, me convenció de convertir ese antiguo supergrano con sabor a nuez en un elemento básico de la despensa.

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Esas son solo algunas de las opciones para la cena que he agregado a mi repertorio desde que comencé a colaborar con Suzy Karadsheh como escritora y probadora de recetas en su libro de cocina más vendido de 2022, "El plato mediterráneo: 120 recetas atrevidas y saludables que harás en Repetir." Karadsheh, que creció en Egipto, es el creador del popular sitio web del mismo nombre.

Cada receta que cociné reforzó mi comprensión de por qué, además de la evidencia que respalda sus beneficios para la salud, el entusiasmo por la forma mediterránea de comer nunca parece decaer.

Los sabores audaces y brillantes no solo son fáciles de amar para cualquiera que esté abierto al ajo y al aceite de oliva, sino que la cocina mediterránea también es flexible, económica y fácilmente adaptable a casi cualquier situación.

Los productos frescos, las legumbres, los cereales integrales y las proteínas magras forman la base de la dieta mediterránea. Pero son los "fabricantes de sabor", como los llama Karadsheh, los que dan vida a esos ingredientes saludables.

Una vez que los convierta en parte de su hábito de cocinar todos los días, puede preparar una comida deliciosa y saludable con menos sodio y grasas saturadas, y con cualquier proteína, grano o verdura que tenga a mano. Y con un tazón de limones cortados en pedazos y una botella de aceite de oliva rico en antioxidantes sobre la mesa, es posible que te encuentres pasando por alto el salero y la mantequillera sin siquiera pensarlo.

" Mucha gente usa hierbas frescas solo como guarnición, para darle un toque de color justo antes de servir”, dijo Karadsheh. “No es así como usamos las hierbas en la cocina mediterránea. Pensamos en términos de tazas y puñados, no de chispas".

De hecho, compra hierbas frescas al por mayor. "Muchas personas piensan que no podrán pasar por ellos antes de que se pongan malos, pero créanme, los usarán todos si cocinan al estilo mediterráneo".

El perejil y el cilantro son las hierbas que utiliza prácticamente a diario y en mayor cantidad. En platos clásicos como la ensalada tabouli y el zhoug (pesto picante de cilantro), son las estrellas del espectáculo. Ella usa las partes tiernas de los tallos, así como las hojas, que contienen sabor y nutrientes. Para alargar la longevidad de las hierbas, recorta las puntas después de lavarlas y secarlas, las coloca en una taza o frasco con un poco de agua como si fuera un ramo de flores y cubre las hojas con una bolsa reciclada.

Mantenidas en el refrigerador de esta manera, las hierbas pueden durar un par de semanas, dijo Karadsheh, siempre y cuando cambies el agua cada pocos días. Esto mantiene las hierbas a la vista, por lo que es menos probable que se aplasten y se olviden en el fondo del cajón para verduras, y se puede acceder fácilmente a ellas para cortarlas e incorporarlas a platos de arroz, ensaladas, huevos o cualquier otra cosa que necesite un impulso de sabor fresco. .

Otras hierbas blandas, como la menta, el eneldo y el orégano, también se pueden cuidar de esta manera. Mantiene sus "ramos" de albahaca a temperatura ambiente en la encimera, porque las delicadas hojas tienden a marchitarse y oscurecerse rápidamente en temperaturas frías.

En cuanto a cantidades más pequeñas de hierbas resistentes como el romero y el tomillo, envuelve las ramitas lavadas y secas en toallas de papel húmedas y las guarda en bolsas de plástico en el refrigerador.

El especiero cuidadosamente curado de Karadsheh es tan esencial para su caja de herramientas culinarias como el perejil. Los cálidos sabores de las especias equilibran la fresca frescura de las hierbas. Pero su arsenal no es tan extenso como podrías pensar.

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"No me gusta comprar cosas que tienen un solo propósito", dijo Karadsheh. "No quiero animar a la gente a comprar cosas que no van a usar regularmente".

Los condimentos que más usa son estándar en cualquier cocina. "Si haces tacos o chili, probablemente ya tengas comino, cilantro, paprika y cayena", dijo.

"Si pones pimienta de Jamaica o canela en tu pan de plátano, te sorprenderá saber que esas especias que asocias con platos dulces también tienen usos salados. Incluso una pizca de canela puede elevar un plato de pollo, por ejemplo".

El ajo, dijo Karadsheh, es un "arma secreta" de la dieta mediterránea, tanto crudo como cocido. A menudo pela las cabezas enteras de una vez y las guarda en un frasco en el refrigerador para que estén fácilmente disponibles para convertirlas en hummus o picarlas para una vinagreta. O puede asar una sartén llena de cabezas de ajo, volviendo los dientes suaves, suaves y con sabor a nuez para untarlos en pan tostado crujiente o agregar hummus o salsas.

Las cebollas (rojas, amarillas, blancas, verdes) son igual de versátiles. Las cebollas picadas y el ajo a menudo se unen en una sartén salteada con tomates y pimientos para obtener un "sofrito" o base de vegetales, un componente básico lleno de sabor para innumerables salsas y guisos.

Los limones eran un elemento básico de las comidas diarias de Karadsheh en Egipto, y hoy en día casi siempre hay a mano un tazón de rodajas de limón o lima. El jugo embotellado, dijo, no es un sustituto adecuado del vinagre fresco, pero el vinagre de vino tinto o blanco se adapta muy bien a la mayoría de las aplicaciones.

"Te sorprendería lo mucho que puede hacer un chorrito de cítricos o un chorrito de vinagre para darle a un guiso el impulso que necesita, redondeando los sabores y dándole un poco de brillo", dijo Karadsheh. "No necesariamente lo notas, pero si no lo usas, sabes que le falta algo".

Antes de cortar los cítricos, ofrece este consejo: "¡Pásalas hasta que estén calvas!" La parte exterior verde o amarilla de la cáscara agrega un toque extra de sabor, con o sin el jugo, "¡y está ahí, y es gratis!"

El ingrediente que Karadsheh utiliza con mayor frecuencia en toda su cocina es el aceite de oliva virgen extra. Promocionado ampliamente por sus innumerables beneficios para la salud, es "mi tipo de superalimento", dijo. No solo es la grasa principal que usa para cocinar, sino que también es el refuerzo de sabor final que rocía sobre una ensalada, una sopa, un plato de hummus o una fuente de verduras asadas. La calidad es primordial, y ella ofrece una amplia guía para seleccionar y usar aceite de oliva virgen extra para todos los propósitos diferentes.

Imagina que tienes un paquete de pechugas de pollo en el refrigerador, pero no sabes qué hacer con ellas. Esto es lo que sugiere Karadsheh: "Primero haga un poco de salsa de aceite de oliva, un par de dientes de ajo picados y jugo de limón, luego sumerja las pechugas de pollo allí y saltéelas en una sartén. Luego termine con perejil picado o cualquier hierba que tengas".

Siga hurgando en los armarios y el refrigerador y probablemente encontrará otros adornos: un crumble de queso feta, algunas aceitunas, unas rodajas de tomate secado al sol, una pizca de pimentón ahumado. "Y ahora tienes un increíble pollo a la sartén", dijo. "Eso ni siquiera es una receta. Es solo aprender a pensar en lo que puedes hacer con lo que ya tienes para mejorar ese simple trozo de pollo".

Susan Puckett es la ex editora de alimentos de The Atlanta Journal-Constitution y autora de "Eat Drink Delta: A Hungry Traveler's Journey Through the Soul of the South".